V predvečer leta sa mnohé ženy snažia získať späť svoju štíhlu postavu. Aby to dosiahli, často sa mučia prísnymi diétami alebo dokonca hladovkami. Tento prístup je však plný nielen zdravotných problémov, ale aj ešte väčšieho nadmerného priberania. Je lepšie ísť inou cestou a „sedieť“ na proteínovej diéte, ktorú používajú aj športovci.
Aké bielkovinové potraviny užívať na chudnutie?
Keď ste sa rozhodli držať sa jedálneho lístka s proteínovou diétou, mali by ste jasne pochopiť, ktoré proteínové produkty si vziať na chudnutie. Uvádzame teda zoznam potravín bohatých na bielkoviny, ktoré musia byť zahrnuté do diétneho menu:
- Mäso. Vhodné je akékoľvek diétne chudé mäso a hydina. Kuracie mäso sa považuje za takmer ideálny produkt pre bielkovinovú diétu.
- Ryby. Je tiež vhodné zvoliť odrody s nízkym obsahom tuku. Okrem toho, že ryby sú potraviny bohaté na bielkoviny, sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Morské plody – sú nielen známym afrodiziakom, ale aj ideálnym proteínovým jedlom.
- Mlieko. Je vhodné kupovať mlieko s najnižším percentom obsahu tuku.
- Vajcia. Presnejšie vaječné bielka. Mimochodom, tento typ bielkovinového jedla je najľahšie stráviteľný.
- Tvaroh. Je tiež žiaduce, aby bola nízkotučná alebo aspoň s nízkym percentom tuku.
- Syr. Obsah tuku - nie viac ako 25%. Vo všeobecnosti by ste mali zaobchádzať so syrom opatrne: spravidla má veľmi vysoký obsah kalórií.
- Sójové produkty: mlieko a syry.
- Pohánka. Je to, samozrejme, skôr zdroj sacharidov, no zo všetkých obilnín obsahuje maximálne množstvo bielkovín (asi 13 %).
- Orechy. Sú vhodné pre bielkovinovú diétu, pretože obsahujú zdravé tuky. Okrem toho sú orechy dobrou náhradou „zakázaných“ sladkých jedál.
- Huby. Majú najnižší obsah bielkovín, no bielkoviny obsiahnuté v hubách sa vstrebávajú veľmi pomaly, vďaka čomu sa pocit sýtosti zachová po dlhú dobu.
Proteínové diétne menu na týždeň
Bohužiaľ, po proteínovej diéte budete musieť jesť dosť monotónne. Tu je vzorový jedálny lístok proteínovej diéty na týždeň:
- Raňajky. Na raňajky sa stále oplatí konzumovať nejaké sacharidy, preto je najlepšie raňajkovať ovsené vločky s nízkotučným mliekom.
- obed. Nízkotučný tvaroh.
- Večera. Kuracie mäso alebo ryby. Môžete to variť, môžete to piecť. Je vhodné, samozrejme, nepoužívať koreniny: obsahujú soľ, ktorá zadržiava vodu v tele.
- Občerstvenie. Syr, vajcia, orechy či tvaroh.
- Večera. Tvaroh alebo kuracie mäso.
- Občerstvenie. Pohár mlieka alebo kefíru (s nízkym obsahom tuku).
Toto je len vzorové menu, možnosti, ktoré si môžete vytvoriť sami. Je tiež vhodné počítať počet skonzumovaných kilokalórií. Nemalo by to byť menej ako 1200, ale tiež by nemalo prekročiť normu, ktorá je pre vás požadovaná. Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj športové cvičenia.
Proteínová diéta pre športovcov – jedálny lístok a odporúčania
Špeciálnym prípadom, keď držíte diétu nie preto, aby ste schudli, ale naopak, aby ste nabrali svalovú hmotu, je diéta pre športovcov, ktorej jedálniček a odporúčania sú uvedené nižšie. V prvom aj druhom prípade je cieľ rovnaký: zbaviť sa nenávideného tuku.
Základné pravidlá proteínovej diéty pre športovcov
- Zníženie množstva tuku v strave. Tuky by sa mali znížiť takmer na nulu. A aby telo „netrpelo“ ich neprítomnosťou, môžete ráno piť ľanový olej alebo rybí olej.
- Zníženie množstva uhľohydrátov. Sacharidy majú tendenciu meniť sa na tuk, keď ich je príliš veľa. Preto sa ich počet musí znížiť na minimum. Na každý kilogram telesnej hmotnosti je vhodné skonzumovať najviac 2 gramy sacharidov. Nemali by ste ich však úplne vylúčiť zo stravy: budú zaručené závraty, nevoľnosť a zlá nálada.
- Zvýšte príjem bielkovín. Zvyčajné potrebné množstvo bielkovín je jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak idete za cieľom budovania svalovej hmoty, potom budete musieť zjesť aspoň 2-3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.
- Športové záťaže. Samozrejme, sú povinné. Bez nich je „športová“ proteínová diéta jednoducho bezvýznamná.
- Jedlá 5-6 krát denne, v malých porciách. Medzi jedlami je vhodné piť veľa vody.
Jedálniček pri športovej proteínovej diéte je rovnaký ako pri bežnej. Rozdiel je len v množstve skonzumovaného jedla.
Najdôležitejšie pri bielkovinovej diéte je čo najpresnejšie dodržiavanie diéty. Iba v tomto prípade dôjde k reštrukturalizácii metabolizmu.
Prečo dochádza k chudnutiu pri bielkovinovej diéte? Pretože jeho dodržiavaním vytvárate pre telo deficit sacharidov. Preto, aby ste tento nedostatok nahradili, vaše telo musí spaľovať tuky.